MEZCLAS PERMITIDAS

Bebidas:

-         Agua OBLIGATORIAMENTE al menos 2 litros diarios.

-         Beber agua entre comidas, no durante las mismas.

-         Casi al final de las comidas se puede tomar un poco de vino o cerveza (menos de 20 cl).

-         En casos excepcionales se puede tomar refrescos sin azúcar ni cafeína.

-         Si necesitas tomar café, procura que sea descafeinado o 100 arábigo.

Comidas:

-         Aceitunas con todas las comidas.

-         Arroz (basmati, integral, salvaje) con pescado y/o marisco

-         Arroz con lactonesa/sojanesa (mayonesa hecha con leche de vaca o de soja)

-         Arroz y pastas con queso 0%.

-         Fideos chinos de soja (incluso con nata)

-         Frutos secos con todas las comidas (incluso con arroz y pasta)

-         Grasas (si quieres tomarlas) principalmente en el almuerzo

-         Harina de garbanzos casera (IG 35) con cualquier alimento y para cualquier uso (empanar carne, pizzas, rebozar pescado, berenjenas, etc.)

-         Harina de garbanzos casera (IG 40) sólo con alimentos sin grasas y para pizzas light y rebozar pescados y verduras.

-         Harinas integrales / Pan (sólo por las mañanas), con atún, con queso de menos del 15%, con alimentos sin grasas.

-         Huevos + Glúcidos que tengan IG igual o inferior a 35 ( verduras, pescados, mariscos, carnes, embutidos, quesos de todo tipo, etc.)

-         Legumbres con grasas (preferiblemente a mediodía)

-         Legumbres con arroz

-         Pan de semillas de lino, Salvado o proteina pura, en cualquier momento del día

-         Pasta de soja con cualquier alimento (incluso carne o nata)

-         Pasta integral con pescado y/o marisco.

-         Proteínas SIEMPRE acompañadas de verduras o legrumbres.

-         Quínoa con todo.

Postres:

-         Fruta 20 minutos antes de las comidas, excepto fruta cocida que puede tomarse después  y las fresas, frambuesas, grosellas y arándonos

-         Mantequilla para hacer postres de forma esporádica.

-         Postres hechos con huevo, leche, queso, frutos secos, mantequilla y chocolate SÓLO tras comidas lípido-proteicas (carnes, pescados, quesos, huevos, verduras...) EN OCASIONES EXCEPCIONALES

-         Yogures desnatados, naturales y con bífidus.

-         Kéfir.

CÓMO COMBINAR EL QUESO

Para seguir bien el Método es imprescindible comer equilibradamente, y el equilibrio entre glúcidos (hidratos de carbono), lípidos (grasas) y proteínas debe llevarse a cabo a lo largo del día. Es importante que cada comida incluya glúcidos y proteínas.

El queso curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100, por ello añadir queso curado como postre en las comidas es una buena forma de consumir proteínas de origen animal. Según esté menos curado, el queso reduce su cantidad de proteínas en porcentaje.

- 29% de proteínas el queso semicurado

- 26% de proteínas el queso fresco

Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.

Hay una pega, y es que algunos quesos tienen un alto contenido de grasas, por lo que hay que tener especial cuidado al mezclarlo con otros alimentos. Como alternativa, está el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa.

Todo esto nos lleva a plantear una duda ¿con qué alimentos podemos combinar el queso? Si tenemos clara esta cuestión, es muy fácil ponerlo en práctica sin preocuparnos por la cantidad que tomemos o el contenido en grasa que tenga.

-     Con pan integral, pan de centeno, pan de soja: queso de hasta 15 gramos de grasa por extracto seco.

-      Con pasta y arroz: queso de 0% de grasa.

-      Con legumbres, verduras, carne, pollo, pescado, huevos, marisco: queso todo lo graso que se quiera (valen todos).

Siguiendo éstas pautas yo utilizo en el desayuno  el queso de untar Linessa 0,2% que venden en el Lidl con la mermelada sin azúcar también del Lidl (se pueden mezclar sin problemas con el pan integral), con la pasta y el arroz nunca como queso.

DE LA LECHE DESNATADA A LA BEBIDA DE SOJA

Uno de los primeros pasos que di a la hora de comenzar mi aventura con el método fue cambiar el vaso de leche desnatada en el desayuno por uno de  bebida de soja. De esta forma no tengo que preocuparme si tomo un yogurt (ahora kéfir) de postre o queso cottage en la ensalada, sin excederme en la ingesta de lácteos frescos (máximo 2 diarios al día).

Empecé con una bebida de soja endulzada con fructosa, ya que al principio el sabor es muy fuerte, ¡ojo! no todas son aptas, recomiendo la de supermercados Día (está bien de precio) o la Vivesoy de Pascual (algo más cara) pero más fácil de conseguir ya que la venden en casi todos los supermercados. Una vez acostumbrada al sabor particular de la soja cambié a la marca Hacendado o Yosoy (ambas se pueden comprar en Mercadona), éstas no llevan azúcar ni fructosa por lo que su sabor es mucho más fuerte y son más económicas. 

Ahora me encanta desayunar con mi vaso de bebida de soja y café (100% Arábica) y si algún día tengo que tomar leche desnatada me cuesta beberla porque me sabe muy fuerte.

ALIMENTOS APTOS Y NO APTOS

Se deben considerar alimentos NO APTOS aquellos con azúcares añadidos (siempre que éstos aparezcan en el orden de los ingredientes por delante de la sal, ya que todo lo que vaya detrás de la sal es insignificante a efectos de IG), también los que contienen aceites vegetales (porque al no especificar no se sabe si lleva aceite de palma, de coco, etc...) o fécula de patata.

Un ejemplo, el pan si no es 100% integral y sin azúcares añadidos no es apto, en muchos pone  integral en la etiqueta, pero si leemos sus ingredientes podemos ver que tiene harina integral mezclada con harina normal, por lo que no serían APTOS.

Yo suelo hacer mi propio pan con la harina Rustikales que se vende en el Lidl, pero muchas veces no tengo tiempo o ganas de ponerme a hacerlo, así que suelo echar mano del pan de molde SIN AZUCARES AÑADIDOS de Hacendado (el del paquete rosa) que se puede considerar APTO.

En Mercadona hay un montón de alimentos APTOS, pan, pasta, arroz, salchichas, pechuga de pavo, gelatinas sin azúcar, harina integral, galletas, pan de molde, etc.

Una vez se tienen localizados los productos y donde se venden cada uno de ellos, es muy sencillo llenar nuestra cesta de la compra de productos APTOS.

APUNTES BÁSICOS SOBRE EL MÉTODO

No considero que sea una dieta, sino un método o forma de alimentarse que evita que engordemos, ayuda a situarte en el peso ideal y además hace que lleves una dieta sana y equilibrada libre de alimentos refinados.

Montignac no se basa en las calorías que consumimos sino en el IG (Indice Glucémico) de los alimentos que ingerimos. El IG mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura. Sólo los alimentos que contienen hidratos de carbono pueden aumentar la glucemia, mientras que otros como los huevos, pescados, carnes o aceites, tienen IG nulos. Por lo general, las verduras, frutas, legumbres o cereales enteros (que contienen carbohidratos) tienen un IG bajo, mientras que las patatas o los cereales refinados (como el pan blanco) cuentan con un IG alto.

Diez puntos importantes:

1. No saltarse las comidas, especialmente la del medio día, y procurar quedar saciado para no picotear. La cena debería contener menos carne y  más hortalizas.

2. Eliminar los azúcares. Esto incluye los postres, las bebidas, las sopas, las mermeladas, la miel, etc., que contengan azúcar entre sus ingredientes. De postre se puede tomar, por ejemplo, Chocolate >70% de cacao sin azúcar (si no se ha comido arroz o pasta) o gelatina sin azúcar o leche desnatada “kefirada”. Evitar también a ser posible los edulcorantes. Máximo 20-30gr (3 cucharaditas aprox.) de fructosa al día.

3. Evitar la cafeína. Eliminar el café, las bebidas de cola y el té negro. Beber infusiones, descafeinado y agua.

4. Limitar el alcohol y nunca beberlo con el estómago vacío. Se puede beber una copa de vino o una cerveza con la comida y la cena, siempre que se haya comido proteínas antes del primer sorbo.

5. No comer patata, si la comemos algún día mejor hervida con piel.

6. Cocer la pasta al dente. Siempre es preferible la integral, pero en cualquier caso procurar cocerla lo menos posible. En cuanto al arroz, es mejor elegir una variedad de arroz integral o salvaje. Y a esto añadir que si antes siempre comemos una ensalada o verduras mucho mejor, porque al combinar los hidratos de carbono con fibra se produce menos insulina.

7. El pan, sólo en el desayuno, pero se debe elegir una variedad rica en fibra, como el de centeno, el negro, o el elaborado con harina ecológica no refinada. Nada de pan blanco ni bizcotes y por supuesto que no contengan azúcares añadidos. Mejor si al desayuno también le añadimos algo de proteína, por ejemplo pechuga de pavo “apta”. Nada de embutido graso, ni mantequilla cuando desayunamos con pan.

8. Procurar tomar 1.5 gramos de proteína por kilo corporal para favorecer el adelgazamiento. Por ejemplo una persona de 60 kilos debería consumir 90 gramos de proteína diaria, ya que su digestión implica un gasto de energía y te sacian.

9. Limitar los lácteos frescos, no tomar más de 2 lácteos frescos al día (consideramos como tal aquellos que tienen suero, yogurt, queso fresco, cuajada, etc.).

10. Beber entre 1.5 y 2 litros de agua repartida durante todo el día.

Resumiendo, lo que hago es no tomar azúcar refinado, no comer patatas, no mezclar grasa con hidratos de carbono, procurar tomar verdura cruda o hervida y proteína en todas las comidas y a todo esto añadir que se debe beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día.

Página oficial de Montignac, muy interesante para aclarar dudas y disponer de toda la información.

PRESENTACIÓN

Sin azúcar añadido... así es mi vida desde hace aproximadamente 1 año, desde que tomé la decisión de llevar un tipo de alimentación sana y me tomé en serio un método que conocía de oídas pero que nunca me había planteado introducir en mis hábitos alimenticios. Y así, después de leer un libro y recopilar información en foros, que han sido de gran ayuda, comencé mi andadura con El Método Montignac.

He de reconocer que al principio resultó complicado entender los conceptos, pero ahora lo veo tan sencillo que para mi no supone ningún esfuerzo seguir sus pautas, por lo que he decidido crear este blog donde quiero recopilar los puntos básicos del método y mi experiencia particular con él.